孕妇营养需求 正确摄取不肥胖

导读:孕妈妈在怀孕的时候要担心的很多,尤其是在饮食方面,也因为面临怀孕而常常感到身体不舒服,所以要怎么吃可以让母体及宝宝得到均衡的营养,妈妈本身又可以不发胖呢?打

导读:孕妈妈在怀孕的时候要担心的很多,尤其是在饮食方面,也因为面临怀孕而常常感到身体不舒服,所以要怎么吃可以让母体及宝宝得到均衡的营养,妈妈本身又可以不发胖呢?打破错误观念,小编告诉你!

一、孕初中后期所需营养

1、怀孕3~12周

在怀孕期,母体为了提供胎儿一个良好的生长环境,需要高单位的维生素及矿物质,例如叶酸及维生素B12,在这一阶段,孕妇饮食的改变及营养的需要量与怀孕前差异不大,每日只需以均衡饮食为基础,辅以高单位的维生素及矿物质即可。

2、怀孕12~24周

这时期的孕妇,体重的增加较明显,约每星期增加0.5公斤左右,胎儿的性器官也会发育完全,大部分在初期的害喜症状会渐渐的消失。

3、怀孕24~40周

这时期的胎儿快速成长,尤其是脑部的发育,因此母体需要摄取较多的热量,一天约增加300~350卡,蛋白质及铁质的需要量会较一般均衡饮食为多。

怀孕体重

怀孕要获得足够营养,不要过分担心体重!

小百科:有些孕妇于这时期会有小腿抽筋或牙齿易损的现象发生,可能是血液中钙浓度不足所致,可多摄取牛奶、奶制品、芝麻、杏仁果及沙丁鱼等。

二、孕妇饮食助舒缓不适

1、 饮食少量多餐

不过在怀孕初期有些孕妇会产生噁心、消化不良、呕吐等现象,即一般所称的害喜,在饮食上宜少量多餐,补充维生素,可以食用较乾的醣类食物来改善此现象。

2、先吃固体食物

怀孕初期最好将固体与液体食物分开,即在食用正餐或点心时,先吃乾爽易下饭的菜餚,待用餐完毕,间隔一段时间后,再喝流质食物,尽量避免吃油腻的东西。

3、吃多胀吃少饿

怀孕后期胎儿快速成长,子宫变大会压迫妈咪的胃,造成胃食道逆流,心窝处比较不舒服,这时候胃容量会受影响而缩小,所以少量多餐在这个阶段是必要的。

小百科:可以在三餐之外再吃点心,量不要太多,约正餐的1/3即可,以免影响晚餐食欲和晚上的睡眠品质。

 

4、饮食摄取均衡

孕妈咪若偏食比较担心的是缺乏某一类营养素,尤其是对一大类食物完全排斥。例如茹素的孕妈咪缺乏蛋白质,若整天只吃主食加上蔬菜、水果,会影响胎儿生长。

小百科:偏食若只针对几种食物,还是有其他食物可替代就没问题,如果一整类食物都欠缺就很糟糕,所以建议六大类食物不可偏食。孕妇营养需求 正确摄取不肥胖

三、孕妈咪体重控制秘诀

1、后期增加体重

怀孕后期是胎儿长大重要时刻,如果前两期体重增加,后期也必须每一个月增加至0.5~1公斤,并且摄取蔬菜和高蛋白质的食物,降低碳水化合物和脂肪的摄取。

小百科:建议每餐面食或饭以0.5~1碗为限,鱼、肉则尽量以蒸、烤替代油煎方式。

2、额外补充营养

假如产检时被告知胎儿体重较小,后期的饮食应注重均衡的营养,并且可额外补充营养素,或早晚各喝一杯妈妈奶粉,也可以在点心时间饮用,加强营养的摄取。

小百科:孕妈咪发胖易发生在怀孕初、中期,容易堆积脂肪。后期胎儿要长大,体重明显增加反而是正常现象。

3、少盐少油清淡

怀孕后期的饮食,还是要以均衡为原则。若是摄取太多盐分,容易让水分滞留。因此少盐少油清淡是最简单的大方向。 可以选择吃三餐,也可以选择少量多餐。

小百科:点心方面则要选择营养价值高的食物,像是补血的红豆汤、补气的药膳等,都可以帮助怀孕后期准妈妈的营养摄取。

 

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